바쁜 일상 속에서 운동할 시간조차 내기 어려울 수 있습니다. 충분한 워밍업 루틴을 수행할 시간을 확보하는 것도 신경쓰지 마세요. 워밍업을 건너뛰는 것은 여러분 혼자가 아니지만 제대로 워밍업을 하지 않으면 자신에게 해를 끼치는 것이라고 약속합니다. 차가운 운동에 뛰어들면 근육이 찢어지거나 부상을 입을 위험이 더 커지고, 그런 일이 발생하면 모든 피트니스 목표가 취소됩니다.
모든 전문가의 조언은 간단합니다. 제대로 워밍업을 하고 있는지 확인하세요. 이는 여러분이 이제 막 피트니스 여행을 시작하는 중이건, 아니면 일주일 내내 체육관에 다니는 피트니스 광이건 마찬가지입니다. 훈련이 끝난 후 워밍업 및 정리 운동을 하지 않으면 여러 가지 이점을 놓치게 됩니다.
훈련을 시작하기 전에 워밍업을 하면 어떤 이점이 있나요?
준비 운동을 하면 심박수가 서서히 증가하기 시작합니다. 심박수를 천천히 높이면 다가오는 운동을 위해 심장과 순환계를 준비할 수 있습니다. 체온이 상승하고 근육으로의 혈류가 증가합니다. 이러한 증가로 인해 근육은 산소가 풍부한 혈액을 더 잘 공급받게 되어 훈련의 부담에 더 잘 대처할 수 있게 됩니다. 체온이 상승해도 세포의 대사율이 13% 증가하는 효과가 있습니다.
적절한 워밍업은 훈련의 전반적인 성과에도 영향을 미칩니다. 적절한 워밍업 루틴을 마련하면 훈련 세션 시작 시 초기 젖산 생성을 최소화할 수 있습니다. 이를 통해 부상 위험을 최소화하는 데 필요한 유연성과 이동성을 최대한 활용하여 격렬한 스트레칭 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다 성신여대헬스장.
근육의 유연성만이 워밍업에 의해 영향을 받는 것은 아닙니다. 힘줄과 인대 역시 워밍업을 통해 탄력성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
워밍업으로 간주되는 것은 무엇입니까?
일반적인 믿음과는 달리 스트레칭을 하는 것은 워밍업으로 간주되지 않습니다. 스트레칭을 해도 심부체온이 올라가지 않기 때문이다. 워밍업은 몸 전체(또는 최소한 엉덩이, 허벅지, 둔부, 종아리, 가슴, 어깨와 같은 주요 근육 그룹)를 움직이는 활동이어야 합니다. 이것은 생각보다 쉽습니다. 당신이 해야 할 일은 제자리에서 행진하고 팔을 앞뒤로 흔드는 것뿐입니다. 그런 다음 그 행진을 그 자리에서 느린 조깅으로 바꾸고 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭 운동을 시작하십시오. 운동 루틴을 시작할 때 이 시간은 10분을 넘지 않아야 합니다.
쿨다운이 왜 중요한가요?
워밍업과 마찬가지로 쿨다운도 종종 건너뜁니다. 훈련 세션이 끝난 후 5~10분 정도 시간을 내어 정리하는 데에는 몇 가지 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
쿨다운은 신체를 정상 속도로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 훈련 후 호흡, 심박수 및 체온이 모두 상승하고 이를 다시 낮추면 불규칙한 심장 박동의 위험이 줄어듭니다.
운동 후에 현기증이 난 적이 있다면 아마도 제대로 쿨다운을 하지 않았기 때문일 것입니다. 우리가 운동할 때 혈액은 근육이 기능하는 데 필요한 산소를 확보할 수 있도록 증가된 속도로 몸 전체로 보내집니다. 다리와 같이 신체의 먼 부분은 심장으로 돌아오기 어려울 수 있습니다. 혈액이 순환하지 않으면 혈액 공급이 부족하고 필요한 곳에 산소가 공급되지 않아 현기증이 발생할 수 있습니다. 식히면 심박수가 감소하여 혈액이 고이고 현기증이 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
쿨다운은 젖산 축적을 제거하는 데 도움이 되므로 전반적인 유연성을 높일 수 있습니다.
쿨다운은 어떤 모습이어야 할까요?
쿨다운은 두 단계로 이루어져야 합니다. 첫 번째 단계는 심박수, 체온 및 호흡을 낮추기 위한 가벼운 심장 강화 활동을 기반으로 합니다. 걷기는 이를 위한 이상적인 방법입니다. 달리기를 하러 나가면 마지막 부분만 걷거나, 체육관에 있다면 런닝머신에 올라 저속으로 가세요.
2단계에서는 최소 2분간 정적 스트레칭을 실시합니다. 이렇게 하면 축적된 젖산을 제거하고 시간이 지남에 따라 유연성을 향상시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.